「最近、夜勤に入るようになってから体重が増えた気がする…」
「若い頃と同じように働いているのに、なぜかお腹周りが重い…」
40代になって夜勤をこなしていると、こんな悩みを感じることはありませんか？
夜勤をしていると、どうしても生活リズムが昼夜逆転します。
しかも40代になると、若い頃と同じように食べて動いているつもりでも、体重が落ちにくくなったと感じる人も少なくありません。
「夜勤だから絶対に太る」というわけではありませんが、夜勤による睡眠不足や体内時計の乱れ、食事時間の変化などが重なることで、体重管理が難しくなることはあります。
私自身も夜勤のある生活をしているので、これはかなり身近な問題です。
今回は、40代の夜勤と体重増加について、その理由と対策をまとめてみます。
★当ブログでは一部アフェリエイト広告を利用しています。気になったものだけ、ゆるっと覗いてもらえたら嬉しいです。
なぜ夜勤は太りやすく感じるの？40代に起こりやすい3つの理由
1．睡眠不足や体内時計の乱れで、食欲が乱れやすい
夜勤で一番大きいのは、やっぱり睡眠リズムの乱れです。
人間の体は本来、昼間に活動して夜に眠るようにできています。
ところが夜勤になると、本来寝ている時間に働くことになります。
さらに夜勤明けは、朝から昼間にかけて寝ることになるので、
「寝たはずなのにスッキリしない」
「なんとなくずっと眠い」
という状態になりやすい。
睡眠不足や体内時計の乱れは、食欲を調整するホルモンにも影響すると考えられています。
その結果、
「なんかめちゃくちゃお腹空く」
「甘いものが食べたい」
「ラーメンとかパンとか、手っ取り早いものが食べたい」
となりやすいんですよね。
夜勤中はそんなに食べていないのに、夜勤明けに猛烈にお腹が空くというのも、夜勤あるあるではないでしょうか。
2．食事の時間がズレる
夜勤をしていると、食事の時間も当然ズレます。
普段なら夕食を食べて寝るところを、夜勤の日は夕食後に出勤して、そのまま深夜まで働く。
そして、
「夜中にお腹が空いた」
となる。
さらに夜勤明けには、
「お腹空いたし、帰ったら何か食べよう」
となることもあります。
つまり、夜勤の日は食事の時間そのものが普段と違ってしまうんですよね。
夜間の食事は、体内時計とのズレによって血糖や代謝に影響することも報告されています。
もちろん「夜中に食べたら全部脂肪になる」というほど単純な話ではありません。
でも、夜勤をしていると食事のタイミングが乱れやすく、結果として1日の摂取量が増えてしまうことは十分あります。
3．40代になると「今までと同じ」が通用しにくくなる
そして、ここに40代という年齢が加わります。
年齢とともに筋肉量や日常の活動量が変化すると、若い頃よりエネルギー消費量が少なくなることがあります。
若い頃なら、
「夜勤明けにラーメン食べても平気だった」
「ちょっと食べすぎても次の日には戻っていた」
という人でも、40代になると、
「あれ？戻らないんだけど？」
となることがあります。
もちろん40代になった瞬間に基礎代謝がガクッと落ちるわけではありません。
ただ、加齢による体の変化に、夜勤による睡眠不足や生活リズムの乱れが重なると、体重管理が難しくなることはあります。
夜勤でも太りにくくするために、できること5つ
「夜勤をやめればいい」と言われても、仕事ですから簡単にはやめられません。
だったら、夜勤をしながらできることを考えるしかない。
ここからは、無理なく続けやすい対策をご紹介します。
① 夜勤中に食べるなら「満足感のあるもの」を選ぶ
夜勤中にお腹が空くこと自体は、悪いことではありません。
無理に我慢して、夜勤明けに爆発するくらいなら、夜勤中に適度に食べたほうがいい場合もあります。
おすすめなのは、
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ
- 豆腐
- サラダチキンなどのたんぱく質食品
など。
もちろん、毎回こんな完璧なものを用意できるわけではありません。
「菓子パンしかない」という日もあるでしょう。
大事なのは、毎回完璧にすることではなく、なんとなくお菓子を食べ続ける状態を避けることです。
② 夜勤前にある程度食べておく
夜勤中の空腹を減らすには、出勤前の食事も大切です。
夜勤前だからといって食事を抜くと、深夜に猛烈にお腹が空いてしまうことがあります。
例えば、
- ご飯＋魚や肉
- おにぎり＋ゆで卵
- うどん＋たんぱく質のおかず
など、主食とたんぱく質を組み合わせておく。
「夜中に絶対食べない」より、夜勤前にある程度食べておいて、夜勤中は必要なら軽く食べるくらいのほうが現実的です。
③ 夜勤明けに「お腹ペコペコ」を作らない
個人的には、ここが結構重要だと思います。
夜勤明けって、
「もう何でもいいから食べたい」
となることありませんか？
そこでコンビニに寄ったら最後。
おにぎり、パン、スイーツ、揚げ物……。
気がついたら結構な量を買っている。
そして帰宅して食べて、そのまま寝る。
これが毎回続けば、そりゃ体重も増えやすくなります。
だからこそ、夜勤中に適度に食べておく。
そして夜勤明けは、帰宅して寝る前に食べるなら、量を控えめにして胃に負担の少ないものを選ぶ。
ただし、空腹を我慢して無理に何も食べない必要もありません。
睡眠のためにも、空腹で眠れないなら軽く食べるほうがいいでしょう。
④ 夜勤明けは「寝ること」を優先する
夜勤明けって、休みの日の朝とは違います。
仕事を終えて帰宅した時点で、もうかなり疲れています。
ここから買い物に行ったり、家事をしたり、スマホを延々見たりしていたら、あっという間に昼になってしまう。
そして、
「寝不足だからまたお腹が空く」
という悪循環にもなりやすい。
できるだけ部屋を暗くして、静かな環境を作る。
遮光カーテンやアイマスク、耳栓など、自分が眠りやすいものを使うのもいいでしょう。
夜勤明けは「何を食べるか」だけではなく、「ちゃんと眠れるか」も体重管理の一部。
くらいに考えておくといいと思います。
⑤ 「夜勤だから太った」と全部を夜勤のせいにしない
これ、意外と大事です。
夜勤をしていると、
「夜勤だから太ったんだ」
と思いたくなります。
でも、実際には、
- 夜勤で睡眠が減った
- 食事時間がズレた
- 夜勤明けに食べすぎた
- 運動する時間が減った
- 年齢とともに活動量が減った
- そもそも食べる量が少しずつ増えていた
など、いろんなものが重なっている可能性があります。
だから、
「夜勤だから仕方ない」
と諦める必要もないし、
「自分の意思が弱いから太った」
と責める必要もない。
まずは、自分が夜勤の日にいつ、何を、どれくらい食べているのかを一度確認してみる。
それだけでも原因が見えてくることがあります。
それでも体重管理が難しいなら、GLP-1という選択肢も
ここまで読んで、
「食事も気をつけているし、運動もしている。でも、なかなか体重が落ちない」
という人もいるかもしれません。
特に夜勤のある生活では、睡眠や食事の時間を完全に理想通りにするのは難しいですよね。
そんな中で、最近よく耳にするのがGLP-1受容体作動薬です。
GLP-1は、もともと体内にあるホルモンの働きを利用した薬で、食欲や血糖値などに関わっています。
ただし、GLP-1は「飲めば簡単に痩せる薬」というものではありません。
使用できる薬や適応はそれぞれ異なり、体格や健康状態によっても適否が変わります。
また、吐き気や胃腸症状などの副作用が出ることもあります。
そのため、興味がある場合は、自己判断で入手・使用するのではなく、医師に相談して、自分に適した方法なのか確認することが大切です。
私自身もGLP-1について調べたり、実際に使った経験がありますが、使ってみて感じたことは、
「これだけで全部解決！」
というものではないということ。
食事や運動、睡眠など、普段の生活と合わせて考えるものだと思っています。
もしGLP-1による体重管理について詳しく知りたい方は、オンライン診療で相談できるクリニックもあります。
▼ GLP-1について医師に相談してみる
※GLP-1は医療用医薬品です。使用には医師の診察・処方が必要です。すべての方に適しているわけではありません。副作用や禁忌などについて、必ず医師・医療機関に確認してください。
まとめ
40代で夜勤をしていると、若い頃より体重管理が難しくなったと感じることがあります。
でも、それは単純に「夜勤をすると太る」という話ではありません。
睡眠不足や体内時計の乱れ、食事時間の変化、活動量の変化、そして加齢による体の変化。
こうしたものが重なって、体重が増えやすい状況につながることがあります。
だからこそ、
「夜勤中は絶対食べない！」
「夜勤明けは何も食べずに寝る！」
みたいな極端な方法ではなく、
夜勤前にある程度食べる、夜勤中は必要なら適度に食べる、夜勤明けは食べすぎずに眠る。
まずはこのくらいから始めてみるのがおすすめです。
それでも体重管理に悩んでいるなら、生活習慣の見直しに加えて、医師に相談しながら薬による治療を検討する方法もあります。
夜勤のある生活は、それだけで体にとってはなかなかハード。
だからこそ、完璧なダイエットより、夜勤を続けながら太りにくい生活をどう作るかを考えていきたいですね。
オンライン診療を使用してみた体験記事はこちら⬇️
コメント